Oshqozon vazn yo'qotishdan yoki vazn yo'qotish istagida odamlar muammo maydoni hisoblanadi. Xayriyat, qorin yog ' olib tashlash uchun oddiy xun va mashqlar kompleksi bilan qiyin emas. Cheksiz gerdaymay, tosh matbuot, siz nima mumkin, lekin vazn yo'qotish xun holda va vazn yo'qotish qorin sizning orqa muvaffaqiyatsiz. To'g'ri ovqatlanish natijaga erishish uchun katta ortiqcha.
Iliq-up
Har qanday mashqlar besh daqiqa iliq-up bilan boshlash kerak. Joyda arqon, Hoop, yugurish, va squats, tomonlar uchun bends va hokazo bo'lishi mumkin. Yaxshi narsa, muskullar va sizning bo'g'imlarning isinish uchun, sizning qon oqib olish va aqlan yaqinlashib kelayotgan mashqlar uchun tayyorlash.
Keyin oddiy mashqlar uchun, uyda qorin slimming harakat. Birinchi bir necha hafta mashqlar tartibini o'zgartirish va barcha ko'rsatmalarga ko'ra qat'iy amalga oshirish uchun emas, balki harakat qilib ko'ring. Agar takrorlanish talab soni qilish uchun qodir bo'lsangiz, xavotir olmang. Ikki yoki uch o'quv so'ng ularni master bo'ladi.
Mashqlar
Mashqlar 1: shu bilan bir qatorda oyog'ini ko'tarib.
Qavatda, rug yoki bir gilam yoyilgan ega yolg'on. Oyoqlari rasmlarda ko'rsatilganidek yuqoriga ko'taring. Keyin chap oyog'ini, qavat pastki nuqtada tegib holda pastki va uning asl holatiga uchun uni lift. Keyin, albatta, bir o'ng oyoq bilan va hokazo. 45 soniya ichida mashqlar slimming oshqozon tutish.
O'quv maydoni: qorin yuqori va pastki.
Mashqlar 2: gerdaymay qavatda yotgan.
Holatda yuqoridagi rasmda ko'rsatilganidek 1,, boshi, oyoqlari orqasida qo'llari tizzalari da menda oling. Keyin boshlash o'ng va chap tomonida gerdaymay shu bilan bir qatorda. Eng yaxshi mashqlar da xurmo tegmang kerak belida orqa. 20 marta amalga oshiriladi, har bir yo'nalishda.
3-yo'nalish: tomonlar yoqish uchun davom.
Quyidagi vazn yo'qotish uchun laterally juda samarali mashqlar va uyda uning bajarilishini zohiriy murakkabligi qaramay, osongina amalga oshiriladi.
Birinchi holat, o'ng qo'l tirsak da bukib va o'ng yon yopishib oling. Bu mashqlar qorin mushaklari va har ikki tomon, ya'ni konsentratsiyasi va kuchlanish talab qiladi. To'g'ri joylashtirish boshlanish qabul keyin harakati yuqoriga va pastga, pastki qismida qorin pasaya uchun emas, balki harakat bel. 20 takrorlanish so'ng, atrofida o'girib, bir xil, albatta.
Mashqlar 4: vaqtlarda chetga.
Uyda klassik burg'ulash bir matbuot kabi ko'rinadi, lekin takrorlash yuqori va tananing stillness da burilish bilan murakkab. Shuningdek, yuqori qorin va egri mushaklari o'sha eng badbaxt yon — ya'ni. o'z ichiga oladi. Harakat 45 daraja burchak ostida holatda tanasiga ushlab, qo'shimcha statik yuk ta'minlash uchun zarur.
Uning asl holatiga, rasmda ko'rsatilganidek, siz oldida qo'liga o'tadi. Keyin bir tomoni uchun tana ochish uchun boshlash, ufq uchun bir xil burchak ostida ushlab: har bir yo'nalishda uchun 25 qaytariqlar.
Mashqlar 5: oyoq bilan yuklab olish matbuot yuqori.
Bu yerda qorin pastki va yuqori, yog ' va vazn yo'qotishdan keyingi qirg'in bilan amalda biz bo'ladi. Mashqlar juda samarali, bir-pastga olib tashlandi orbital amalga oshiriladi.
Shunday qilib, uning oyoqlari yuqoriga ko'tarish holatda 1 o'tadi. Qo'llari uni oldida va rasmda ko'rsatilgandek 30 marta uning oyoq barmoqlari tegish uchun harakat qaratib. Hamma narsa juda oddiy.
Mashqlar 6: shu bilan bir qatorda oyog'ini ko'tarib.
Yana, hech narsa ko'rsatkichlari jihatidan murakkab, lekin takrorlash to'g'ri miqdorda bo'ladi, birinchi marta, afsuski, yo'q, hamma bor. Unda tanasi va oyoqlari bir chiziq va ko't EGISH bo'lsin va zamin tegmang, deb ishonch hosil qiling.
Mashqlar 7: tanasi va oyoqlari ko'tariladi.
Bu eng qiyin, lekin, shuningdek, vazn yo'qotish belly va tomonlar uchun eng samarali mashqlar hisoblanadi. Ikki xil amalga oshirish mumkin: rasmlar yoki skameykada o'tirgan. ko'rsatilganidek qavatda yotgan Do'kon barcha o'zida emas, chunki uyda bajarish mumkin, bu variant, deb hisoblaymiz.
Rasmlarda ko'rsatilganidek qavatda bir joy olish. Haydash esa sizning qo'lingiz bilan yordam yo'q, faqat muvozanatni saqlashga yordam qilishlari kerak. Pastki holatda tutish, og'irligi sizning oyoqlari, orqasiga qavatda emas, balki tegib.
Eng tez kilogramm halok erishish uchun istaganlar ayollar quyidagicha:har bir o'quv sessiya mustahkamlash uchun taklif uchun
- sizning sevimli musiqa bo'yicha o'z navbatida, qo'shiq to'xtovsiz boshqa so'ng bir borish;
- elka kengligi da sizning oyoqlari bilan qavatda olish, qo'llari tushunish kamarini (xat f qilish uchun);
- boshlanadi, shu bilan bir qatorda kuchli chap va bir qo'shiq ichida;o'ng tilts
- keyin, chin uchun fists bosdi va qo'shiq oxiriga qadar faqat chap, o'ng va tanasi hamda aylanish harakat tomonidan amalga oshirilgan ishlar, dam olish uchun tanaffus holda;
- bu vazn yo'qotish uchun juda samarali mashqlar tomonlar, sinf so'ng yoki undan yigirma daqiqa olishi mumkin va 45 daqiqa alohida-alohida hisoblanadi.
Bu oddiy harakatlar har bir mashq va har bir boshqa kun, kamida 7 marta, bir hafta keyin amalga oshirilishi mumkin. Asosiy mashqlar kun orqali amalga oshirish tavsiya etiladi.
O'rganish jarayonida siz bilan to'ldirilishi mumkin bo'lgan beliga bo'yicha qorin va quloqlari slimming va tajriba erishish uchun eng samarali mashqlar biz ko'rib.
Mashqlar videolar to'plami
Mashqlar sistemasini tashqari, video treninglar ulkan bir qator bor. Up eng optimal va samarali men oldi.
Birinchi video buyuk batafsil bizning muammo, yetakchi professional sport rahbar o'z ichiga oladi va uning faoliyat biladi. Keng bel u bor, lekin men ishonaman, deb tuyulishi mumkin, ba'zi uchun, bu butunlay boshqa mashqlarni amalga biri hisoblanadi.
Ikkinchi video kamroq batafsil emas, balki, agar uyda uni bajarish uchun qaror qabul qilsangiz juda foydali bo'ladi. Qiz yaxshi ko'rsatkich bor va har bir narsani aniq tushuntiradi.
Natijalar kuchaytiradi uchun
Xun bilan qorin slimming uchun va birgalikda uyga mashqlar qisqa jihatidan yaxshi natija beradi. Biroq, sport ta'sirini oshirish va natija olish uchun vaqtni kamaytirish mumkin, deb ba'zi nüansları bor.
- Nonushta oldin ertalab kardiojarrohlik mashqlar uchun eng yaxshi vaqt. Harakatlari uchun kerak, odatda, kundalik menyu olingan bo'lgan energiya. Ertalab oshqozon bo'sh hisoblanadi va bizning tana to'g'ridan-to'g'ri tomonlar va qorin dan yog ' iste'mol qiladi;
- vazn yo'qotish belly uchun mashqlar kuchli, ortdi, yurak tezligi bilan bo'lishi kerak. Bu puls tezlik bilvosita ko'rsatkich hisoblanadi. Orom, yurak tezligi ayollar 30 yoshdagi misol uchun, shuning uchun, va bir daqiqada 65 beats, og'irligi uchun optimal yurak tezligi yo'qotish daqiqa, yoki 18 boshiga 10 soniya boshiga 109 beats hisoblanadi. Optimal yurak tezligi sizning qiymatini hisoblash uchun onlayn kalkulyator foydalanish mumkin;
- vazn yo'qotish uchun ter kerak. Agar terlash emas ekansiz agar, keyin emas, balki faqat va mashqlar bo'lmaydi dan kuchli ma'noda emas, balki o'zgartirish amalga oshirish;
- qorin slimming uchun mashqlar och qoringa amalga oshirilishi va suv ichish uchun emas, balki kerak. Kuch yoki kardiojarrohlik o'quv odatda bu holda suv emas, balki katta miqdorda iste'mol qilish bilan birga bo'ladi. Suv mening oshqozon yoqimsiz gurgle, chalg'ituvchi va ularni to'liq o'ynash uchun ruxsat yo'q bo'ladi.
- agar bu kecha amaldagi agar kechki ovqat o'tish. Jismoniy faoliyat so'ng, metabolik darajasi misli ko'rilmagan darajada tezlashtiradi va bu o'choq ichida kuygan oshqozon tushadi, deb hamma. Lekin agar oshqozon bo'sh bo'lsa, teri osti yog ' iste'mol.
Og'irligi halok uchun mashq qorin va tomonlar
- Klassik va isbotlangan o'tirib HODISA. Boshlang'ich holat – turish bilan orqa to'g'ri va qulf qo'llari uning kamar. Oyoqlarini bir-biridan elka kengligi bor. Crouch va boshlang'ich holatiga siz qaytish so'ng qo'llarini uzaytirish kerak. To'g'ri nafas olish, inhale, kaltabaqay, nafas – bu lift bo'yicha amal. Takrorlanish soni 15 bo'ladi.
- Gerdaymay. Boshlang'ich holatda – yolg'on qavatda shunday qilib, pastki orqa edi mahkam bosdi uni. Oyoq tizzalari da menda va elbows turli yo'nalishlari bo'yicha ajratish edi, shunday qilib, boshingizni orqasida qo'llarini qo'ydi. Agar ularni bir shift olish uchun harakat bo'lsa, siz kabi qavatda rahbari inhale off, chin fosh up elka bo'lsa kerak, yuzasi. Iloji boricha ko'p eng yuqori nuqtasi bel sohasida uzatmoqchi yetib ustiga, 5 soniya to'xtatish uchun. Bu nafas so'ng, va boshlab holatiga qaytish. 12 vakillar amalga oshirish uchun kerak. Bu bilan mashqlar yaxshi qorin rectus muskullar o'rgatish hisoblanadi.
- Havoda xat oyoqlari. Dastlabki holat – o'tirib qavatda qilish va fokus bo'yicha qo'llari, deb qaytarib qo'ydi. Oyoqlari birga qo'shildi oshirish va ularni unscrambling, 9 0 dan havoda raqamlari chizish kerak. Asta-sekin va chuqur nafas olishi kerak. 3 marta 30 soniya uchun har bir o'rtasidagi dam olish takrorlang.
- Bir-tuk tuk. Boshlang'ich holat – yotib, bir qattiq yuzasi, bu qaratib, oyoq va qo'llari. Havoda 30 santimetr va bir-biriga engil urish 3-5 metr balandlikda qavat yuqorida, oyoq oshirish uchun. Asta-sekin boshlab holatiga qaytish keyin. 9 marta mashq takrorlash.
- Velosiped. Boshlang'ich holatda – yolg'on qavatda va qo'yish, qo'llarini orqasida sizning bosh, clasping ularning imorat. 30 daraja burchak ostida oyoqlari oshirish istayman, va burilish uchun deb atalmish pedal xayoliy boshlash mumkin. Bir yondashuv bir daqiqa davom etadi. Bir necha qaytariqlar, ular orasida 2 daqiqa tanaffuslar bilan amalga oshirish kerak.
- Mashqlar yostiqlar yordamida amalga oshiriladi. Boshlang'ich holatda – yotgan qaytib qo'liga ushlab torting. Havo doiralari, uni tuzish bilan yostiq o'rtasidagi oyoq qancha uchun va, kichik boshlash va asta-sekin katta yetib kerak. Kichik va katta doirada dan teskari borish uchun dastlabki holatda maqsadida. Kamida 30 yalagandek chizish kerak.
- HODISA. Boshlang'ich holatda – yolg'on qavatda qo'yish, qo'llarini orqasida sizning bosh, elbows shu bilan birga qarash turli yo'nalishlari, va menda oyoqlari da tiz. Nafas, tizzalari bilan to'g'ri chiziq qadar tos oshirish. Maksimal balandligi da, bir necha soniya uchun hali turish va barcha muskullar mixlash uchun. Keyin, nafas va asta-sekin boshlab holatiga qaytish. Ishga tushirish uchun takrorlash 3 marta.
- Sham nuri. Boshlang'ich holatda – yotgan sizning qaytib, uzaytirish qo'llari birga bir tanasiga. Perpendikulyar edilar qavatda mening oyoq qo'ydi va havoda ularni kesib kerak. Qo'llab-quvvatlash tomondan bo'lishi kerak. Uch krossirovka xizmati oyoqlarini ushlab esa sizning nafas ushlab so'ng outstretched. Keyin boshlab holatiga qaytish, birinchi atom va keyin oyoqlari o'chirishga. Nafas boshlang'ich holatiga oyoq ko'tarishga, va nafas qaytib bo'yicha to'g'ri bo'lishi kerak. Yangi boshlanuvchilar juda qiyin mashqlar uchun, deb, 5, ta'lim darajasini oshirish, takrorlanish 15 bu raqam oshishi mumkin emas.
- Roly-poly. Boshlang'ich holatda – chalqancha va joy, qurol-aslaha birga tananing. Harakatsiz aylanishi uchun yotgan holatda, asta-sekin oldinga uning barmoqlari stop tegadi qachon paytdan suyanib kerak. Shu tarzda, asta-sekin, boshlab holatiga qaytish. Butun ishlatish davrida oyoqlari va elka to'g'ri bo'ladi. Oldingi mashqlar takrorlanadi nafas inhale bo'yicha ko'tariladi va nafas tushmaydi iborat. Yangiliklar — Og'irligi Halok Uchun Mashq Qorin Foto
- Mermaid. Boshlang'ich holatda – chalqancha, dan orqasida uning boshiga qo'llarini, va egildi-da, tizzalari, oyoqlari. O'ng oyoq chap orqali otish kerak, va bir oz tanasi ko'tarib, o'ng uchun uni qaytarish. 5 soniya tana uzunligi va sizning nafas ushlab turish uchun. Keyin boshlab holatiga qaytish va 7 so'ng boshqa tomonida bir xil jismoniy mashqlar bajarish uchun iterations.
- Gymnastic Hoop. Uchun darslar sotib olish mumkin, deb bir muntazam metall Hoop va hula-Hoop bilan turli qo'shimchalari va ko'proq vazn. Bu Hoop og'irligi 1-2 kg atrofida bo'lishi kerak. Agar kam bo'lsa, keyin ta'sir paydo bo'lmaydi, va og'irroq bo'lsa, keyin tomondan ko'kargan va contusions bo'ladi sinflar hamrohlik. Bu Hoop siz sotib so'ng, clockwise va keyin qarshi boshlash uchun burilish uchun boshlash mumkin. Bu yerda tanlash erkinligi to'la bor – oyoqlari birgalikda yoki bir-biridan bo'lishi mumkin. Bu Hoop bilan mashqlar bunday muammolar haqida unutish uchun teri kengaytirish belgilari va cellulite hatto so'lishi sifatida yordam beradi. Plus moslashuvchan va chaqqonlik oshirish, vestibular apparati ishlashini yaxshilash bo'ladi.
- Statik, lekin kam samarali ishlab chiqarish oddiy mashqlar. Boshlang'ich holat – har qanday. Mumkin mashqlar ishda o'tirgan paytda ham amalga oshirish. Ilhom davomida barcha muskullar mixlash uchun zarur va oshqozon, 10 soniya uchun, bu holatda pausing. Nafas va dam olish so'ng. 30 soniya takrorlash dam so'ng 10 marta.
- Mashqlar, barcha ortiqcha qorin pastki qismi dan tozalash. Boshlang'ich holatda – chalqancha bilan outstretched oyoqlari va saqlash sizning orqasiga, bosh, elka va bellarini edi bosdi mustahkam qarshi qavat va qo'llari bog'langan orqasida uning rahbari. Zarur 90 daraja burchak hosil qilish uchun chap oyog'ini ko'tarib, qorin pastki muskullar mixlash va chap, o'ng oyoq uchun qo'shishingiz bo'ladi. Bir necha soniya davomida sovuq va asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytib, birinchi chap pasaytirish va o'ng oyoq, keyin. 20 marta mashq takrorlash.
Ayni paytda, mazkur tarmoq qorin yog ' yoqish uchun tayyorlash bilan etarli videobook ko'proq bo'ladi. Xavfsiz ularga shug'ullanish mumkin.
Har doim vazn uchun mashqlar to'plami yo'qotish belly, har doim, agar jismoniy mashqlar, alohida va umumiy murakkab kiritilgan emas, balki, agar muskullar isinish uchun iliq-up bo'lib o'tdi oldin eslash kerak. Bir xil Umumiy sinf amalga qachon, iliq-up boshida amalga oshiriladi, va qorni sinflar uchun oldin uning hatti-harakat uchun hech qanday ehtiyoj bor.
Keyin o'zlashtirish yuqoridagi mashqlar mumkin bajarish holda uyda sarf vaqt va pul zallari, faqat bir necha hafta bo'ladi farq birinchi natijalar bo'lgan bildirdi hajmi qisqartirish bel, yanada jadal muskullar va teri, takomillashtirilgan sog'liqni saqlash va kayfiyat.
Har kuni bahramand va boshqalar qalbga tabassum va yaxshi kayfiyat beradi!